4 kogelvrije manieren om hardloopblessures te voorkomen

{h1}

Noot van de redacteur: dit is een gastpost van Jason Fitzgerald.


Het percentage hardlopers dat elk jaar gewond raakt, is verbluffend. Sommige studies schatten dat aantal zelfs op 74%, of met andere woorden, hoger dan het professionele voetbal.

Blader door een lopend prikbord en de meest gepassioneerde berichten zijn kreten om hulp van gefrustreerde hardlopers met hun laatste overbelastingsblessure. Vraag een veteraan van de sport naar hun blessuregeschiedenis en ze zullen waarschijnlijk een waslijst van elke denkbare kwaal opschudden:


  • IT-bandsyndroom
  • Plantaire fasciitis
  • Achilles tendinopathie
  • Patellofemoraal pijnsyndroom
  • Compartiment syndroom

Dit roept de vraag op: waarom zijn hardlopers zo goed bij gewond raken? Als we zijn geëvolueerd om te rennen (zoals velen hebben suggereerde), waarom is het letselpercentage dan zo schrikbarend hoog? Kun je je voorstellen dat een hert met zijn hamstring door het bos galoppeert? Of een haai die tendinitis in zijn vin krijgt door op een zeehond te jagen?

Natuurlijk niet! Het is schandalig om er zelfs maar aan te denken. Toch gebeurt het met mensen wanneer we relatief voetgangersafstanden op comfortabele passen lopen.


Het antwoord lijkt een combinatie te zijn van hoe we rennen en de effecten van onze moderne levensstijl. Als u zich aanpast aan deze problemen en uw training corrigeert, verlaagt u uw letselpercentage aanzienlijk.



Ik heb dit op de harde manier geleerd. Bijna zeven jaar lang werd mijn training voortdurend onderbroken door plantaire fasciitis, het IT-bandsyndroom en chronische achillespeesaandoeningen waardoor ik niet naar mijn potentieel kon rennen. Het was frustrerend. Ik wist niet wat ik moest doen.


Maar toen ik eenmaal genoeg onderzoek had gedaan en met vallen en opstaan ​​had geleerd, kon ik ontsnappen aan mijn eigen persoonlijke letselcyclus. Na slechts zes maanden gezond hardlopen, maakte ik het varsity cross country-team van mijn universiteit en liep ik een enorm persoonlijk record over 8 kilometer (ongeveer 5 mijl). En sinds 2009 heb ik geen enkele grote blessure meer gehad. Met zoveel gezond hardlopen heb ik meer dan ooit kunnen rennen en mijn marathon kunnen verbeteren tot 2:39:32 op de Philadelphia Marathon 2011 (Boston 2014, ik kom voor je!).

De consistentie van de training die gepaard gaat met blessurevrij hardlopen is de krachtigste manier om een ​​betere hardloper te worden. Zodra u de code van pijnvrij hardlopen heeft gekraakt, kunt u sneller rennen, uw consistentie opbouwen en eindelijk uw potentieel bereiken.


Stel je voor wat je zou kunnen bereiken als je een heel jaar (of langer) gezond zou blijven. De resultaten kunnen ongelooflijk zijn.

Laten we vandaag enkele lopende 'best practices' bekijken, zodat u slimmere training kunt implementeren. Ik weet dat als je dit coachingadvies in de praktijk brengt, je dramatische resultaten zult zien.


Hardlopers moeten sterk zijn

Een veel voorkomende misvatting is dat hardlopers op afstand geen krachttraining nodig hebben. Het bovenlichaam wordt tenslotte helemaal niet gebruikt en hardlopen werkt aan de benen ... toch? Mis.

Als je het reguliere krachttraining niet voltooit, ben je op de goede weg naar een blessure. Hoewel het hele onderwerp 'blessurepreventie' veel meer omvat dan alleen krachtoefeningen, is het een groot deel van de puzzel. De meeste hardlopers die vanwege chronische blessures een paar maanden niet aan elkaar kunnen rijgen, doen geen krachttraining.


Een analogie die hier handig is, is het vergelijken van de motor van een auto en het chassis. Wat zou er gebeuren als je een Lamborghini-motor in een Geo Prizm-frame plaatst? Die krachtige motor zou het chassis uit elkaar scheuren - hij is gewoon te krachtig.

Hetzelfde zal gebeuren als uw aërobe conditie overtreft uw structureel vermogen om de stress van lang en snel hardlopen te weerstaan. Uw cardiovasculaire systeem is misschien geschikt om 10 mijl te rennen, maar kunnen uw spieren, pezen en ligamenten het volhouden? Je kunt maar beter sterk zijn!

Letselpreventie is maar één reden om regelmatig met krachtoefeningen te beginnen. Het zal je ook helpen om een ​​efficiëntere hardloper te worden, zodat je minder energie verliest en uiteindelijk sneller loopt.

Een paar klassieke gewichtsoefeningen zijn het nuttigst voor hardlopers: dode liften en squats. Deze samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten bouwen kracht op en activeren tegelijkertijd de stabiliserende spieren. Kerntrainingen (zoals deze) zijn ook nuttig en moeten worden gedaan op dagen dat u niet in de sportschool bent. Meer gevorderde hardlopers - of mensen die op zoek zijn naar een uitdaging - kunnen het oefeningen met één been die zorgen voor nog meer stabiliteit, balans en proprioceptie (ruimtelijk bewustzijn van je lichaam). Rennen is tenslotte gewoon een reeks zeer gecoördineerde hops van de ene voet naar de andere.

Qua planning is twee dagen per week in de sportschool werken aan squats, deadlifts en oefeningen met één been (naast oefeningen voor het bovenlichaam zoals pull-ups, bankdrukken, militaire persen, enz.) Alles wat je nodig hebt. Maar na elke hardloopsessie is het het beste om ten minste 10 minuten basiswerk met lichaamsgewicht te doen, zoals de hierboven genoemde kernroutine.

Veel van de chronische pijnen die hardlopers ervaren, zijn het resultaat van geen krachttraining en kunnen gemakkelijk worden vermeden (of op zijn minst geminimaliseerd) door meer spieren te trainen dan alleen het hart.

Respecteer het herstelproces

Noem de term 'herstel' en de meeste hardlopers denken aan ijsbaden, compressiekousen en triggerpoint massage. En hoewel deze tools nuttig kunnen zijn om herstel te vergemakkelijken, zijn het slechts manieren om bestaande schade te beheren. Ze zijn niet de meest effectieve manieren om herstel te bevorderen, omdat ze dat wel zijn reactief.

Proactief herstelmethoden zijn veel nuttiger: ze zorgen ervoor dat u in de eerste plaats niet te veel schade oploopt. Onthoud dat elke zware training die u doet een stress is die in eerste instantie uw lichaam beschadigt. Pas als je herstelt en je aanpast, word je echt een sterkere, snellere en veerkrachtigere hardloper.

U kunt dit aan het werk zien in de Stress-Adaptation Cycle:

Spanningsaanpassing cyclusdiagram.

In plaats van te vertrouwen op uw schuimroller en af ​​en toe een ijsbad, werkt proactief herstel binnen deze cyclus en zorgt u ervoor dat u alleen trainingen doet die geschikt zijn voor uw fitnessniveau.

Lezen over de trainingen van topsporters in hardloopbladen is leuk, maar dat betekent niet noodzakelijk dat je ze moet kopiëren! Elke snelle training die u uitvoert, moet haalbaar, realistisch en binnen uw mogelijkheden liggen. 'Rekoefeningen' die u dagenlang pijn doen, verhogen uw risico op blessures en brengen het herstelproces in gevaar. Als u te hard of te lang hardloopt, zal uw lichaam moeite hebben om te herstellen van en zich aan te passen aan de training.

Zelfs als u trainingen uitvoert die geschikt zijn voor uw fitnessniveau, zult u merken dat u het op sommige dagen gewoon niet hebt. Dus ga je door en probeer je de training af te maken als je je overdreven pijnlijk voelt, uitgeput bent of een knagende pijn hebt? Natuurlijk niet!

Flexibiliteit om een ​​training aan te passen (wat ik graag een 'Plan B-training' noem, of een eenvoudigere versie van de geplande hardloopsessie), deze kort te houden of zelfs een hele dag vrij te nemen, is van cruciaal belang om gezond te blijven. Hoe goed uw trainingsprogramma ook is geschreven, u zult een aantal trainingen onmiddellijk moeten aanpassen.

Volg deze drie eenvoudige regels om te bepalen of u niet moet rennen of een rustigere dag moet ondernemen:

  • Als je een scherpe of stekende pijn ervaart, moet je helemaal niet rennen. Dat soort pijn betekent dat je extra schade aanricht.
  • Als je een matige doffe of pijnlijke pijn hebt, kun je hardlopen, maar het is het beste om je geplande hardloopsessie gemakkelijker te maken.
  • Als de pijn licht is of als u gewoon algemene vermoeidheid ervaart, ga dan door met uw geplande training.

De beste training voor jou van vandaag is tenslotte precies wat je lichaam nodig heeft. Dat betekent niet noodzakelijk dat het is wat er in uw plan staat.

Is je rennen saai?

Je kunt je voorstellen dat ik als fulltime coach veel aangepaste trainingsschema's schrijf voor hardlopers die trainen voor races die zo gevarieerd zijn als militaire conditietests, hindernisraces, ultramarathons en standaard afstanden voor wegwedstrijden van 5 km tot de marathon. En na het bekijken van de training van bijna duizend hardlopers, heb ik een duidelijk patroon opgemerkt: de meeste mensen lopen dat wel zo saai.

Ze leggen dezelfde afstanden af, op hetzelfde tempo, in dezelfde schoenen, op dezelfde route, terwijl ze voor dezelfde wedstrijd trainen. Ze doen de hele tijd dezelfde statische rekoefeningen en houden hun racedoelen van jaar tot jaar hetzelfde.

Met dat soort herhaling is het geen wonder waarom herhalende overbelastingsblessures komen zo vaak voor!

Variatie is een cruciaal element in mijn trainingsfilosofie. Hoewel een gestructureerde benadering van training de beste raceresultaten oplevert, zit variatie vaak in de details - kleine veranderingen in tempo, loopoppervlak en terrein, hoogte, schoenrotaties en soorten trainingen zijn allemaal van cruciaal belang voor het verminderen van de repetitieve stress van hardlopen.

Je hebt waarschijnlijk de hardloper ontmoet die voortdurend traint voor een marathon. Twee of drie keer per jaar rennen ze 26,2 mijl, maar lijken altijd dezelfde finishtijden te lopen (en zijn ze vaak geblesseerd). Het probleem is natuurlijk een gebrek aan trainingsvariatie - als je altijd marathontrainingen doet, negeer je andere soorten waardevolle trainingen en stel je je lichaam week na week bloot aan een vergelijkbare soort stress.

Volg deze stappen om meer variatie in uw training te brengen en het repetitieve karakter van hardlopen te verminderen:

  • Draai twee of meer paar schoenen om je biomechanica en de belasting van je voeten en onderbenen subtiel te veranderen (meer hierover hieronder).
  • Voer trainingen uit met snelle sprinten tot zeer gemakkelijke, comfortabele runs.
  • Neem een ​​krachtroutine op met een verscheidenheid aan oefeningen om onevenwichtigheden te corrigeren.
  • Verlaat de wegen en het trottoir om paden en meer heuvels te rennen.

Deze veranderingen in uw trainingsprogramma lijken misschien onbeduidend, maar na verloop van tijd veranderen ze de manier waarop uw lichaam wordt belast. Je biomechanica is op volle snelheid heel anders dan in je 5km-tempo en zelfs je zeer gemakkelijke tempo. Staphoek, voetaanval en bewegingsbereik zijn slechts drie voorbeelden van wat verandert naarmate u sneller rent.

Je loopt ook anders op hardloopschoenen met demping dan op meer minimalistische schoenen. Sommige schoenen hebben een hogere hak, een stevigere zool en meer ondersteuning. Door een meer minimalistische schoen te draaien, kun je meer kracht opbouwen en de manier waarop je voet met de grond communiceert, veranderen. Maar net als intervaltrainingen of lange runs, zijn minimalistische schoenen een trainingstool om een ​​specifiek doel te bereiken (voetsterkte en het versterken van de juiste hardloopvorm). U hoeft niet op hen te vertrouwen voor al uw trainingen.

Heuvels, oneffen terrein en technische paden veranderen ook uw paspatroon (naast een zachter oppervlak met minder impactkracht). Het ontwijken van puin en het verplaatsen over hoogteverschillen vermindert de repetitieve aard van hardlopen die u normaal op de weg zou ervaren.

Samen helpen deze trainingsveranderingen om herhaling te verminderen en uw vermogen om langer te lopen met minder blessures te verbeteren.

Weet jij hoe je moet rennen?

De meeste hardlopers leren nooit rennen. Ze hebben niet geleerd hoe ze de juiste vorm moeten uitvoeren. En dat is jammer, want hardlopen is geen basisbeweging - het is een zeer technische reeks gecoördineerde stappen (of eigenlijk hop).

Voordat ik begin, is dit belangrijk: als je een gemiddelde of gevorderde hardloper bent (veel kilometers of iemand die al jaren hardloopt), is het geen goed idee om actief je vorm te veranderen. Studies hebben aangetoond dat ervaren hardlopers die hun hardloopvorm aanzienlijk proberen te veranderen, hun hardloopeconomie verminderen. Dat klopt - ze worden minder efficiënt.

Dus als je niet erg vatbaar bent voor blessures en je vorm in orde is, blijf dan bij wat al werkt.

De beste manier om uw formulier te verbeteren, is door vaak te draaien. Je lichaam vindt van nature zijn meest optimale vorm als je heel vaak hardloopt. Dus ga eropuit en ren lang, loop niet te hard en houd je cadans hoog. Je formulier zal grotendeels voor zichzelf zorgen, maar ik heb enkele algemene tips om het proces te versnellen:

Verhoog uw cadans. Cadans is het aantal stappen dat u per minuut zet. De meeste ervaren hardlopers denken dat 180 stappen per minuut (voor beide voeten) de heilige graal is van de loopcadans, maar er is echt geen magisch getal.

Idealiter zou uw cadans ten minste 170 stappen per minuut moeten zijn als u in een comfortabel tempo loopt. Het zal toenemen zodra u sneller gaat hardlopen - dat is normaal. Maar als je jonger bent dan 170, probeer het dan om de paar weken met ongeveer 5% te verhogen.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat een hogere cadans de impactschok op uw benen vermindert, de hardloopefficiëntie (of uw efficiëntie) verbetert en het risico op blessures verkleint.

Voetstoot op het juiste moment. Nieuwe hardlopers hebben de neiging om met hun voeten 'uit te reiken' om een ​​langere pas te maken. Wat er gebeurt, is dat de voet bijna altijd agressief voor je lichaam uitsteekt. U wilt dit koste wat het kost vermijden!

Wanneer uw voet naar beneden komt en contact maakt met de grond, moet deze zich onder uw lichaam bevinden, in plaats van er aanzienlijk voor. Maar veel beginners concentreren zich op welk deel van de voet in plaats daarvan raakt, wat niet zo belangrijk is als onder je lichaam landen. Er zijn succesvolle hardlopers die met hun hiel, middenvoet en voorvoet op de grond slaan - ze werken allemaal goed! Zolang uw cadans hoger is dan ongeveer 170 en u de grond onder uw heupen raakt, hoeft u zich geen zorgen te maken over voetstoten.

Terwijl je aan het hardlopen bent, is het een goed mentaal signaal om te denken dat je gewoon onder je lichaam 'je voet naar beneden zet'. U hoeft uw been niet voor u uit te strekken of te strekken.

Ren lang. Dit helpt je houding te verbeteren, zodat je niet slungelig bent. Veel hardlopers denken dat ze naar voren moeten leunen (en dit is waar), maar ze bereiken dit door naar het middel te leunen. In plaats daarvan moet het lichaam iets naar voren leunen vanaf de enkels. Dit zal op natuurlijke wijze gebeuren als u zich concentreert op hardlopen met een lange, rechte rug.

Een handig mentaal teken dat je houding zal verbeteren, is te doen alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd. Stel je voor dat iemand het touwtje recht omhoog trekt in de lucht - je rug recht in een meer atletische houding trekt.

Zodra je deze veranderingen in je hardloopvorm hebt verwerkt, zul je je een stuk comfortabeler voelen en zal het risico op blessures dalen.

Deze principes in praktijk brengen

De meeste recreatieve hardlopers volgen deze trainingssuggesties niet op - en ze bereiken prestatieplateaus en ervaring chronische verwondingen.

Maar wanneer u zich begint voor te bereiden op uw volgende doelrace, voer dan regelmatig krachttraining uit, een paar upgrades voor hardloopvormen, een conservatief trainingsschema dat prioriteit geeft aan herstel en meer trainingsvariatie. Ga voor een lange termijn aanpak en respecteer de proces van training in plaats van een nieuw wekelijks kilometerrecord of een persoonlijk trainingsrecord na te jagen.

En ik weet dat je niet alleen gezond zult blijven, je zult waarschijnlijk ook veel sneller racen.

Luister naar onze podcast met Jason over de mythen en waarheden van hardlopen op afstand:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald is een 2:39 marathonloper en een gecertificeerde coach van de USA Track & Field. Ontvang de laatste trainingstips op Kracht hardlopen - of meld je aan voor twee gratis presentaties over letselpreventie, misvattingen en vragen en antwoorden om u te helpen gezond te blijven.