Uw veerkracht opbouwen: deel II - Geleerde hulpeloosheid vermijden en uw verklarende stijl veranderen

{h1}

Deze artikelserie is nu beschikbaar als een professioneel opgemaakt, afleidingsvrij e-boek dat u offline op uw gemak kunt lezen. Klik hier om te kopen.


Beginnend in 1967, Dr. Martin Seligman begon een reeks experimenten met 3 groepen honden. De eerste groep honden kreeg elektrische schokken, maar kon met de neus op een paneel drukken om de schokken te laten stoppen. De tweede groep honden kreeg ook de schokken, maar kon ze niet laten stoppen. De derde groep was de controle en kreeg geen schokken.

De honden in de eerste en derde groep herstelden goed van het experiment. Maar de honden in de tweede groep, die niet in staat waren geweest de pijn te stoppen, ontwikkelden symptomen die vergelijkbaar waren met klinische depressie.


In het tweede deel van het experiment werden de honden in een afgesloten bak geplaatst, gescheiden door een lage barrière waarover ze konden kijken. Toen de schokken werden toegediend, hadden alle honden de gelegenheid om gemakkelijk aan de pijn te ontsnappen door over de scheidingswand te springen, en dit is wat de honden in de eerste en derde groep deden. Maar de honden in de tweede groep, degenen die eerder hadden geleerd dat ze niets konden doen om aan de schokken te ontsnappen, bleven daar gewoon jankend liggen en namen het op. Ze waren gaan geloven dat niets wat ze deden ertoe deed; Dr.Seligman noemde dit gedrag 'aangeleerde hulpeloosheid'.

Het experiment werd herhaald met andere dieren, baby's en volwassen mensen, en de resultaten waren hetzelfde. Als proefpersonen eenmaal waren blootgesteld aan een situatie waarover ze geen controle hadden, zouden ze zich hulpeloos blijven voelen, zelfs in situaties waarin ze deed controle hebben.


Hulpeloosheid leren

Je was een geweldig vriendje, maar werd nog steeds gedumpt of een geweldige echtgenoot die nog steeds werd bedrogen. Je bent altijd een goed mens geweest, maar je vader stierf toen je op de universiteit zat, terwijl de klootzakken nog steeds met hun vaders op visreizen kunnen gaan. Je hebt je hart en ziel in je werk gestoken, maar werd gepasseerd voor de promotie. Je hebt hard gewerkt op de rechtenstudie, maar je kunt nog steeds geen baan vinden.



Als dit soort dingen gebeuren, verlies je een belangrijk gevoel van controle over je leven; je stopt met te geloven dat je de kapitein van je bestemming bent. Je volgde de regels, maar je werd nog steeds genaaid. Je voelt je gedesillusioneerd en het wordt gemakkelijk om een ​​sleets, passief 'Wat is het punt?' Te ontwikkelen. filosofie die alle gebieden van uw leven informeert.


Maar het hebben van zo'n ervaring is geen garantie dat je 'aangeleerde hulpeloosheid' zult ontwikkelen.

Tijdens zijn onderzoek merkte Seligman een merkwaardig fenomeen op; in alle experimenten kwam een ​​consistente verhouding naar voren: 2/3 van de proefpersonen die een situatie hadden meegemaakt waarover ze geen controle hadden, ontwikkelden 'aangeleerde hulpeloosheid', terwijl het andere derde dat niet deed. Ze waren in staat om de hulpeloze situatie als een geïsoleerde gebeurtenis te zien, en stuiterden terug om proactief toekomstige uitdagingen aan te gaan.


Dr.Seligman wilde het geheim weten van de 1/3 die zich in een bepaalde situatie hulpeloos voelde, maar bracht dit gevoel niet over op nieuwe uitdagingen. Waarom leverden exact dezelfde gebeurtenissen zulke verschillende reacties op? Het antwoord bleek iets genaamd te zijn verklarende stijl.

Verklarende stijl uitleggen

Dr.Seligman ontdekte dat het verschil tussen degenen die in staat waren om terug te springen en degenen die vatbaar waren voor aangeleerde hulpeloosheid, geworteld was in de verschillende manieren waarop mensen leg uit de dingen die hen overkomen.


Seligman stelt dat onze interpretatie van gebeurtenissen kan worden onderverdeeld in drie categorieën:

  • Personalisatie (intern vs. extern)
  • Alomtegenwoordigheid (specifiek vs. universeel)
  • Permanentie: (tijdelijk vs. permanent).

De auteurs van De veerkrachtfactor Hernoem deze categorieën op een nuttige manier op een gemakkelijker te onthouden manier en leg hun betekenis uit:


  • Ik / niet ik
  • Altijd / niet altijd
  • Alles / niet alles:

'Een 'Ik, Altijd, Alles'-persoon gelooft automatisch reflexmatig dat hij het probleem (mij) heeft veroorzaakt, dat het blijvend en onveranderlijk is (altijd), en dat het alle aspecten van zijn leven (alles) zal ondermijnen. , een 'Niet ik, niet altijd, niet alles persoon gelooft dat andere mensen of omstandigheden het probleem veroorzaakten (niet ik), dat het vluchtig en veranderlijk is (niet altijd), en dat het niet veel van zijn leven zal beïnvloeden (niet alles ). '

Om voor de hand liggende redenen hebben studies aangetoond dat degenen met een 'Not Me, Not Always, Not Everything' verklarende stijl het meest optimistisch zijn, terwijl degenen met een 'Ik, altijd, alles'-verklarende stijl zijn vatbaar voor pessimisme en depressie. Als MAE's eenmaal ergens in falen, zijn ze vatbaar voor het ervaren van 'aangeleerde hulpeloosheid' gedurende lange tijd en op vele gebieden van hun leven.

Het effect van uw verklarende stijl, niet alleen op uw veerkracht, maar op uw hele leven kan niet genoeg worden benadrukt. Degenen met een pessimistische 'Ik, altijd, alles'-verklarende stijl zijn vatbaarder voor depressies, angstgevoelens, een laag zelfbeeld en verlammende traagheid bij tegenslagen. Degenen met een optimistische, Not Me, Not Always, Not Everything-stijl ervaren daarentegen verbeterde gezondheid en geluk en aanzienlijk meer succes op de werkplek, op school en op het speelveld.

Een voorbeeld van een verklarende stijl

Laten we één situatie onderzoeken en zien hoe een Ik, Altijd, Alles de mens reageert in vergelijking met een Niet ik, niet altijd, niet alles-mens.

Len wordt ontslagen:

  • Als Len neigt naar een 'Ik, Altijd, Alles'-denkstijl, dan zou hij deze gebeurtenis kunnen verklaren door te zeggen:' Ik ben zo'n incompetente accountant. Ik was altijd buiten mijn klasse op kantoor (ik). Ik zal nooit een andere goede baan kunnen vinden. (Altijd). Mijn vrouw gaat me nu waarschijnlijk verlaten. Man, mijn leven is zo verpest. (Alles).'
  • Als Len een niet ik, niet altijd, niet alles verklarende stijl heeft, dan zou hij deze gebeurtenis kunnen uitleggen door te zeggen: 'Ik ben ontslagen omdat er gewoon niet veel werk meer voor mij te doen is, en het bedrijf probeert efficiënter zijn. (Niet ik). De economie maakt het echt moeilijk om een ​​baan te hebben. Maar de dingen zullen uiteindelijk veranderen. (Niet altijd). De baan paste sowieso niet bij mij; Ik gebruikte echt mijn ware talenten niet. Ik heb thuis tenminste een goede vrouw om me hier doorheen te helpen (niet alles). '

Flexibel optimisme

Niemand gebruikt dezelfde verklarende stijl met alles in ons leven. Terwijl optimistische mensen bijvoorbeeld de neiging hebben om een ​​Not Me, Not Always, Not Everything-benadering te gebruiken bij het omgaan met slechte gebeurtenissen, gebruiken ze de tegenovergestelde stijl wanneer er goede dingen gebeuren. En vice versa voor pessimistische mensen. En we kunnen toegeven aan 'aangeleerde hulpeloosheid', zelfs als we weten dat het niet onze schuld is - het is niet 'ik' maar 'altijd' en 'alles'. Dat wil zeggen, je hebt hard gewerkt op de middelbare school, maar je kunt geen baan vinden omdat de arbeidsmarkt waardeloos is. Het is niet jouw schuld, maar je merkt dat je het gevoel hebt dat dingen nooit beter zullen worden en dat je passief reageert alles in jouw leven.

Hoewel een 'Ik, altijd, alles'-benadering een persoon aanzienlijke problemen kan veroorzaken, altijd het gebruik van een 'Niet ik, niet altijd, niet alles' -stijl kan ook ongezond zijn. Omdat het soms is jouw schuld. Je kunt al je persoonlijke verantwoordelijkheid voor mislukkingen van je afleggen om niet depressief te worden, maar je zult er ook voor zorgen dat je nooit succes zult hebben in het leven. Je kunt toegeven dat het jouw schuld is zonder verder te gaan en te geloven dat het probleem dat is doordringend en permanent.

Tot slot, soms heb je gelijk als je pessimistisch bent. Een beetje pessimisme houdt je waakzaam en voorkomt dat je dwaze risico's neemt. Het is niet nodig om blindelings optimistisch te zijn; Pollyanna was nooit een icoon van mannelijkheid.

Dus de sleutel is niet om de hele tijd een roze bril te dragen, maar om te zijn wat Seligman een “flexibele optimist.”Dit betekent de wereld nauwkeurig zien, gepast reageren - de juiste verklarende stijl op het juiste moment gebruiken - en de dingen die je legitiem voor je hebt niet door pessimisme laten verdoezelen.

Uw ABC's opnieuw leren

Het slechte nieuws is dus dat het hebben van een pessimistische verklarende stijl een grote negatieve invloed op je leven kan hebben. Het goede nieuws is dat u uw uitlegstijl ten goede kunt veranderen. En het is net zo eenvoudig als ABC. Hoe we de tegenslagen van het leven tegenkomen en erop reageren, kan als volgt worden opgesplitst:

A: Tegenslag. We staan ​​voor een tegenslag of uitdaging.

B: Overtuigingen. Onze gedachten, gevoelens en interpretatie van de tegenslag. Deze overtuigingen leiden tot:

C: Gevolgen. Hoe we handelen vanwege onze opvattingen over de tegenslag.

Dus we kunnen de A niet veranderen. Maar we kunnen de B veranderen, wat zal leiden tot een nieuwe C. Het is niet de tegenslag zelf die onze reacties veroorzaakt, maar onze overtuigingen over onze tegenspoed. Als je overtuigingen hebben geleid tot negatieve, niet-veerkrachtige reacties die je naar beneden halen, moet je deze reactie kortsluiten door je overtuigingen over uitdagingen te veranderen.

Hier is een voorbeeld van een pessimistisch ABC in actie:

Tegenslag: James bezoekt een coffeeshop omdat hij verliefd is op het meisje bij de kassa. Hij verzamelt eindelijk de moed om haar mee uit te vragen. Maar in plaats van ja te zeggen, wijst ze hem af.

Overtuigingen: James denkt: 'Goh, ik ben zo'n gekke loser. Ik ben niet aantrekkelijk en heb vrouwen niets te bieden. Ik ga nooit een vriendin vinden. '

Gevolgen: James voelt zich de komende week afwisselend depressief en boos. Hij kan de moed niet verzamelen om een ​​ander meisje meer dan een jaar mee uit te vragen.

James 'opvattingen over wat er gebeurde, leidden tot een overdreven negatieve reactie. Om een ​​beter resultaat te krijgen, moet hij zijn overtuigingen veranderen door betwisten hen.

Uw overtuigingen betwisten

Alleen omdat je bepaalde overtuigingen hebt, ook al heb je ze zo lang als je je kunt herinneren, dat maakt ze nog niet waar. Valse overtuigingen beperken uw vermogen om tot de wortel van uw probleem te komen en beperken de oplossingen die u kunt bedenken. Als je een aantal overtuigingen hebt die je veerkracht saboteren, moet je ze betwisten, uitdagen en ruzie met jezelf hebben.

Dr.Seligman raadt aan om uw overtuigingen op 4 criteria te beoordelen. Laten we ze eens bekijken en onderzoeken hoe James veerkrachtiger had kunnen reageren op de afwijzing die hij ontving:

1. Bewijs. Wat zijn de echte feiten in de situatie? Ondersteunt het bewijs uw overtuiging of overwint het het?

  • James zou kunnen denken: 'Ik ben geen verliezer. Ik ben een Oxford-geleerde, ik heb een Ironman gedaan en ik heb een geweldige baan bij een prestigieus advocatenkantoor. '

2. Alternatieven: Pessimisten hebben de neiging om vast te houden aan de meest akelige verklaringen voor een slechte gebeurtenis, en negeren meer positieve alternatieve verklaringen.

  • James kon denken: 'Misschien had ze een vriendje en daarom zei ze nee. Misschien is ze net uit een slechte relatie gekomen. Het heeft misschien helemaal niets met mij persoonlijk te maken. '

3. Implicaties. Wanneer pessimisten met een tegenslag worden geconfronteerd, hebben ze de neiging om naar steeds meer catastrofale gevolgen te springen. Maar hoe groot is de kans dat deze implicaties werkelijk gebeuren?

  • James zou kunnen denken: 'Dat een meisje in een coffeeshop me heeft afgewezen, wil nog niet zeggen dat ik nooit een vriendin zal hebben. Ik heb eerder een vriendin gehad en ik zal er weer een hebben. '

4. Bruikbaarheid. Alleen omdat een overtuiging waar is, wil nog niet zeggen dat het nuttig is. Door vast te houden aan nutteloze overtuigingen, werk je niet aan de dingen die je daadwerkelijk aan jezelf kunt veranderen.

  • James zou kunnen denken: 'Ja, ik ben niet zo aantrekkelijk. Maar verder heb ik veel te bieden. Meisjes houden van zelfvertrouwen, dus waar ik echt aan moet werken, is overkomen als zelfverzekerder en zelfverzekerder. Nadenken over mijn onaantrekkelijkheid saboteert dat. '

Elke keer als je met een ABC wordt geconfronteerd, oefen dan het betwisten van je overtuigingen; heb een knock-down, sleep ruzie met jezelf en zoek uit wat er echt aan de hand is. Het kan gunstig zijn voor dagboek het, omdat schrijven je kan helpen om uit te zoeken waarom je je voelt zoals je bent en of je overtuigingen wat er werkelijk aan de hand is, verdraaien. Het kan ook nuttig zijn als een echtgenoot of een goede vriend het geschil voor u doet. Vertel ze waar je van streek bent en laat ze je uitdagen op basis van je overtuigingen en je vragen stellen om erachter te komen hoe nauwkeurig je overtuigingen eigenlijk zijn.

Hoewel het in het begin enige moeite zal kosten om te stoppen temidden van je negatieve reactie en eraan te werken je overtuigingen te betwisten, zal het na verloop van tijd natuurlijk worden en je helpen om gepast, positief, proactief en veerkrachtig te reageren op je uitdagingen.

Bronnen:

Optimisme geleerd door Dr. Martin E.P. Seligman

De veerkrachtfactor door Dr. Karen Reivich en Dr. Andrew Shatte

_______________
Bouwen aan uw veerkracht: deel I - een inleiding
Uw veerkracht opbouwen: deel II - Geleerde hulpeloosheid vermijden en uw verklarende stijl veranderen
Uw veerkracht opbouwen: deel III - Uw leven onder controle krijgen
Bouwen aan uw veerkracht: deel IV - IJsberg vooruit!
Uw veerkracht opbouwen: deel V - Uw kenmerkende sterke punten herkennen en gebruiken
Bouwen aan uw veerkracht: deel VI - Stop met catastroferen
Bouwen aan uw veerkracht: deel VII - Bouwen aan de veerkracht van uw kinderen