Hack je geest als een eenentwintigste-eeuwse soldaat: gebruik biofeedback om veerkrachtiger te worden

{h1}

Twee belangrijke vaardigheden voor elke man, en vooral voor iedereen zogenaamde herdershond zijn 1) omgaan met stress 2) en veerkrachtig blijven in het licht van extreme tegenspoed. In onze post over het omgaan met stressopwinding voor optimale prestatieshebben we afgebroken wat er met het lichaam en de geest gebeurt terwijl het omgaat met toenemende stressniveaus. Kortom, als het stressniveau stijgt, verslechtert onze mentale en fysieke prestatie.


Tijdens mijn onderzoek over het ontwikkelen van een herdershondenmentaliteitKwam ik steeds weer rapporten tegen over hoe het Amerikaanse leger elk jaar tientallen miljoenen dollars uitgeeft aan onderzoek naar de cruciale vraag hoe soldaten veerkrachtiger te maken. Het onderzoek heeft twee doelen. Ten eerste wil het leger zeer effectieve soldaten creëren die op het hoogste niveau kunnen presteren, zelfs onder extreme stress. Ten tweede hopen ze dat door soldaten te trainen om veerkrachtiger te zijn, ze de torenhoge incidenten van PTSD kunnen verminderen.

In 2008 ontwikkelde het Amerikaanse leger een veerkrachttrainingsprogramma genaamd Battlemind (nu bekend als Klaar en veerkrachtig) als reactie op toegenomen PTSD- en zelfmoordcijfers onder soldaten die terugkeren van het front. Als onderdeel van hun basistraining krijgen alle inkomende rekruten 10 dagen veerkrachtinstructie om hun mentale weerbaarheid te versterken. Naast de gebruikelijke push-ups en schietoefeningen wordt er ook les gegeven aan soldaten hoe te mediteren, hoe u gecontroleerde ademhaling gebruikt om de stressreactie in hun geest en lichaam te verminderen, en fundamentele veerkrachtvaardigheden zoals hoe vermijd catastroferen en hoe u uw verklarende stijl kunt veranderen bij mislukking of tegenslag.


Naast het geven van basistools voor cognitieve therapie aan soldaten die ze kunnen gebruiken om stress te beheersen, heeft het ministerie van Defensie ook geëxperimenteerd met technologie waarmee soldaten hun fysiologische reactie erop kunnen volgen. Het idee is dat als soldaten kunnen zien hoe hun geest en lichaam reageren op stress, ze kunnen leren hoe ze deze reactie kunnen beheersen, waardoor ze beter in staat zijn kalm te blijven en snel weer op krachten te komen in moeilijke situaties.

De realtime monitoring van iemands fysiologische reacties wordt biofeedback genoemd. En het komt rechtstreeks uit een rare techno-hippie sci-fi-roman (zo leek het me toen ik er voor het eerst over hoorde).


Voorstanders zouden echter beweren dat het verre van hippie-dippie is, het een zeer effectieve manier is voor zowel soldaten als burgers om te leren omgaan met stress, de geest leeg te maken, de focus te verbeteren en allround mentaal en fysiek sterker en veerkrachtiger te worden.

Voldoet biofeedback aan zijn eisen? Ik besloot ermee te experimenteren om te zien of het me kon helpen mezelf te verbeteren.


Hieronder vat ik samen hoe biofeedback werkt, geef ik een verslag van mijn ervaring met het gebruik ervan, bied een lijst met tools aan als je het ook wilt uitproberen en geef dan mijn oordeel over de vraag of biofeedback de gemiddelde Joe kan helpen om een ​​betere man te worden. en een effectievere herdershond.

Wat is biofeedback?

De oorsprong van biofeedback gaat terug tot de oude hindoes en boeddhisten, maar pas na de Tweede Wereldoorlog ontstond biofeedback - zoals het nu wordt gebruikt.


Biofeedback werkt door instrumenten aan uw lichaam te bevestigen om fysiologische activiteit te meten, zoals hersengolven, hartslag, lichaamstemperatuur, ademhalingsfrequentie en spierspanning. U (en vaak een getrainde arts) kunt deze metingen in realtime op een computerscherm zien. Omdat u onmiddellijk feedback kunt krijgen over uw typisch verborgen mentale en fysieke reacties, kunt u experimenteren met het aanpassen van uw denken en ademhaling om de gewenste fysiologische veranderingen te vergemakkelijken.

Hier is een eenvoudig voorbeeld van biofeedback. Stel dat u chronisch uitgeput bent. Je sluit jezelf aan op een hartslagmeter, die een hartslag in rust laat zien die aangeeft dat je inderdaad gestrest bent. Dus probeer je verschillende ademhalings- en spierontspanningsoefeningen om je hartslag te verlagen. De monitor geeft u realtime feedback of deze oefeningen werken.


Een typische biofeedback-sessie meet een of meer van de volgende fysiologische activiteiten:

  • Elektromyogram (EMG). Dit meet spieractiviteit en spanning. Deze meting wordt vaak gebruikt voor patiënten die meer grip willen krijgen op rugpijn, hoofdpijn en incontinentie.
  • Hartslagvariatie (HRV). Dit meet de hartslag. Zoals we in onze post over stress-opwinding hebben besproken, neemt onze hartslag toe naarmate stress toeneemt. Als je weet dat je hartslag toeneemt, zou je volgens biofeedback oefeningen moeten kunnen doen om deze te verlagen. Hartslagmeting wordt doorgaans gebruikt om patiënten te helpen hun stress en angst onder controle te krijgen.
  • Neurofeedback of elektro-encefalografie (EEG). Dit meet hersengolven. Deze biofeedback-meting is gebruikt voor de behandeling van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), angst, stress en PTSS.
  • Thermische feedback. Dit meet de huidtemperatuur. Omdat onze lichaamstemperatuur daalt bij extreme psychologische stress, kunt u door bewust te zijn van uw lichaamstemperatuur stappen ondernemen om die stress te beheersen.
  • Elektrodermale activiteit (EDA). Dit meet zweet. Als we nerveus en angstig zijn, transpireren we meer.

Onafhankelijke gerandomiseerde gecontroleerde studies hebben aangetoond dat biofeedback een effectieve manier is hoge bloeddruk verlagen, elimineer migraine, angst verminderen en zelfs constipatie behandelen. Sommige onderzoeken betwisten de effectiviteit van biofeedback om ADHD en PTSD te behandelen, maar het leger is van mening dat het op dit gebied goede resultaten heeft behaald.


Om te zien of ik dezelfde positieve resultaten kon behalen als in deze onderzoeken, besloot ik mijn eigen persoonlijke experiment met biofeedback uit te voeren.

Mijn eigen experiment met biofeedback

Als u tot voor kort wilde deelnemen aan biofeedbacktraining, moest u een specialist bij u in de buurt zoeken en hun faciliteit bezoeken, zodat u zich kon aansluiten bij hun gevoelige medische sensoren. Een typische professionele biofeedback-sessie kan u honderd dollar kosten.

Maar de afgelopen tien jaar is de prijs van medische sensortechnologie zo ver gedaald dat ze nu toegankelijk zijn voor de gemiddelde consument. Hartslagmeters komen veel voor in sportscholen en hardlooproutes over de hele wereld, en sensoren voor hersenactiviteit worden zo goedkoop dat ze op speelgoed verschijnen.

Mijn onderzoek naar hoe het leger biofeedback gebruikt om de mentale weerbaarheid van soldaten te vergroten, leidde me naar de Nationaal centrum voor telehealth en technologie (of T2), een afdeling binnen het ministerie van Defensie die onderzoek doet naar de psychische gezondheid van militairen.

T2 heeft verschillende gratis apps geproduceerd om huidige en ervaren soldaten te helpen stress te verminderen. Hoewel ze zijn ontworpen voor soldaten, kunnen burgers ze ook downloaden. Tactische adempauze is een; Adem om te ontspannen is een ander.

Maar degene die mijn aandacht trok, was hun BioZen-app.

BioZen is een gratis biofeedback-app voor Android-smartphones die gebruikmaakt van biosensoren met Bluetooth die op het lichaam worden geplaatst om patiënten met angst, stress en depressie een betaalbare biofeedback-ervaring te bieden.

BioZen meet EEG (hersengolfactiviteit), EMG (spierspanning), huidtemperatuur, ademhalingsfrequentie en ECG (hartslagvariabiliteit).

Naast een realtime grafiek van de bovenstaande metingen, heeft BioZen ook een meditatiefunctie waarin gebruikers een afbeelding op hun smartphonescherm manipuleren met hun geest en hartslagactiviteit.

Het is best cool.

Naarmate je hersenactiviteit in een meer meditatieve staat komt, begint een zon in een landschapsomgeving steeds helderder te worden; naarmate uw hartslag langzamer wordt - wat wijst op een laag stressniveau - verschijnen er een boom en vogels op de voorgrond. BioZen registreert uw fysiologische activiteit tijdens deze meditatiesessies en geeft u een score, zodat u kunt zien hoe u vordert met uw meditatie en stressvermindering.

Geïntrigeerd door het concept van toegankelijke biofeedback, heb ik de gratis BioZen-app gedownload. Hoewel de app gratis was, waren de biosensoren dat niet. BioZen werkt met slechts een paar compatibele apparaten, en ze zijn helaas allemaal duur.

Vintage man met bio harnas.

De Zephyr BioHarness. (Niet mijn zwevende torso.)

Om mijn hartslag, ademhaling en huidtemperatuur met BioZen te meten, had ik een Zephyr BioHarness. Het is een geavanceerde hartslagmeter voor consumenten die op atletisch en tactisch gebied wordt gebruikt om de reactie op stress te volgen. De BioHarness kost me $ 549. Eesh ...

Vintage mind wave mobiel.

De Mindwave Mobile

Om mijn hersengolfactiviteit te meten, had ik een EEG-meetapparaat nodig dat de Mindwave Mobile. De Mindwave is een futuristisch ogende headset met een kleine sensor die op je voorhoofd boven je linkerwenkbrauw rust. Een andere sensor klikt op je linkeroorlel. Als ik het draag, voel ik me een extraatje in Star Trek.

Nadat ik bijna $ 700 aan biosensoren had besteed, kreeg ik wat spijt van de koper en ernstige twijfels over dit experiment. 'Zal dit spul zelfs werken?' 'Word ik bedrogen door 21st eeuw slangenolie? '

Ondanks mijn twijfels opende ik BioZen om mijn eerste meditatiesessie te starten. Een lege en donkere landschapsscène vulde het scherm van mijn telefoon. Terwijl mijn hartslag vertraagde en stabiel bleef, verschenen er een boom en enkele vogels.

Vintage een boom en twee vogels die in het donker vliegen.

Door de hartslag kwam de boom tevoorschijn, maar omdat mijn geest overal was, was er geen zon.

Maar het tafereel was nog donker en er was geen rijzende zon in zicht.

Om het scherm te verlichten, moest ik mijn geest in een meditatieve staat brengen. Ik bleef kijken of er een zon was verschenen.

Niets. Nog steeds duisternis.

Ik probeerde mijn hoofd leeg te maken en me op mijn ademhaling te concentreren. Ik zou een paar seconden gelukzalig niets krijgen, maar onmiddellijk zou mijn 'apengeest' terugkeren. Tien minuten na mijn meditatiesessie was ik nog steeds niet in staat om licht te creëren in mijn landschapsscène. Net toen ik begon te denken dat ik mijn geld had verspild aan deze raar uitziende headset, gebeurde het.

Vintage een boom en twee vogels die helderder vliegen.

Luister! Ginds licht! Ik word meer meditatief.

Een kleine, schemerige zon rees boven de horizon. Ik was opgewonden - eindelijk hoop! Ik probeerde al mijn denkvermogen te gebruiken om de zon in stand te houden, maar het verdween net zo snel als het leek. Gedurende de volgende tien minuten van mijn meditatiesessie zou ik de zon laten verschijnen en verdwijnen met niets anders dan mijn geest. Ik voelde me als Neo die leerde hoe hij de Matrix moest manipuleren.

Toen mijn sessie afgelopen was, bekeek ik mijn resultaten. Hoewel ik tijdens mijn sessie een normaal hart- en ademhalingsritme in rust had (wat wijst op een lage fysiologische stress), gaf mijn hersengolfactiviteit aan dat mijn geest behoorlijk verstrooid was.

In de daaropvolgende weken trainde ik twee keer per dag gedurende 20 minuten een sessie met BioZen. Na de derde dag begon ik verbeteringen te zien in zowel mijn hartslag als hersengolfactiviteit. Het is moeilijk te beschrijven hoe ik het deed, maar ik heb een soort van bedacht hoe ik indirect mijn onvrijwillige lichaamsfuncties kon beheersen. De onmiddellijke feedback die BioZen gaf, stelde me in staat om ter plekke te experimenteren met verschillende technieken en strategieën om te ontspannen en me te concentreren.

Ik verlaagde mijn hartslag in rust tot 45 BPM en kon deze daar gedurende de hele meditatiesessie houden. Vóór de biofeedbacktraining was mijn normale hartslag in rust tijdens een meditatiesessie 70 BPM, wat gemiddeld is. Een hartslag in rust tussen de 40 en 50 slagen per minuut is wat je ziet bij goedgetrainde atleten.

Vintage een boom en twee vogels vliegen het helderst binnen.

Nu kan ik mijn hersenen gebruiken om de zon gedurende de hele meditatiesessie helder te laten schijnen.

Mijn verstrooide brein verbeterde ook. Na drie dagen biofeedbacktraining kreeg ik met succes de kleine digitale zon volledig op en verlichtte het scherm, wat aangeeft dat ik een zeer meditatieve staat had bereikt.

Na weken van training ben ik nu in staat om het digitale landschap bijna de hele meditatiesessie volledig verlicht te houden. De grafiek die mijn meditatiescore bijhoudt, heeft vrijwel een opwaarts traject gevolgd. Ik had een paar afleidende sessies, maar voor het grootste deel is mijn geest veel meer zen.

Over het algemeen ben ik blij en verrast door de resultaten van biofeedbacktraining met BioZen. Volgens de gegevens ben ik veel minder gestrest en gelijkmatiger dan voordat ik met biofeedback-training begon. Mijn hartslag in rust - zelfs als ik niet mediteer - is lager en uit mijn hersenactiviteit blijkt dat ik veel meer ontspannen en gefocust ben.

Subjectief gezien kan ik melden dat ik me veel rustiger voel dan vóór de biofeedbacktraining. Ik ben van nature een beetje angstig en neurotisch, dus het is fijn om me minder zenuwachtig te voelen

Ik voel me ook veel meer gefocust en aanwezig in al mijn dagelijkse bezigheden, of het nu gaat om werken of uitgaan met mijn gezin.

Ik denk dat de biofeedback-oefeningen mijn veerkracht ook hebben vergroot. Opgewonden raken door kleine werkgerelateerde ergernissen is lange tijd een zwakte voor mij geweest, en ik heb het gevoel dat ik tegenslagen beter aankan dan voorheen. Ik heb nog steeds de neiging om ongeduldig te zijn en snel gefrustreerd te raken als ik veel Q3 vereist kom binnen rollen, maar ik schud het van me af en kom veel sneller dan voorheen weer op het goede spoor. Zou deze toename van mijn veerkracht overgaan in een meer crisissituatie? De tijd zal het leren.

Waren deze waargenomen voordelen echter het resultaat van een placebo-effect? Met al dit soort dingen is er zeker een kans dat deze kleine gadgets zich gedragen als Dumbo's Magic Feather. Ik sta open voor die mogelijkheid. Zelfs als dat het geval is, ben ik er ok mee. Als het werkt, werkt het. Zoals hierboven vermeld, suggereert onderzoek echter dat er meer is dan een placebo-effect.

Of het nu gaat om een ​​placebo of om eerlijk te zijn, ik heb van biofeedbacktraining een vast onderdeel van mijn leven gemaakt. Ik behandel mijn sessies met BioZen als mijn trainingen in de sportschool. Het is gewoon iets wat ik doe, wat er ook gebeurt.

Biofeedback-tools voor de gemiddelde Joe

Is uw nieuwsgierigheid gewekt en denkt u dat u biofeedback eens wilt proberen?

Als u regelmatig biofeedback wilt beoefenen en niet de duizenden die het kost voor meerdere sessies in een professionele instelling, wilt verlagen, belicht ik hieronder enkele van de biofeedback-apparaten die beschikbaar zijn voor consumenten.

Hartslagsensoren

Zephyr BioHarness. Wat ik gebruik. Het is compatibel met de BioZen-app, maar heeft ook een eigen app die u kunt gebruiken om uw hart en ademhalingsfrequentie te volgen. Zoals ik hierboven al zei, ben ik onder de indruk van de resultaten met mijn BioHarness, en het is nu een alledaags onderdeel van mijn leven.

Hoewel het goedkoper is dan een professionele hart- en ademhalingsfrequentiemeter, is de Zephyr BioHarness nog steeds enorm duur voor $ 549. Als je gewoon met biofeedback wilt spelen, ga dan voor iets goedkoper. Als u eenmaal besluit om de training volledig te volgen, kunt u overwegen om in dit apparaat te investeren.

eMwave2. Dit is een klein apparaatje dat uw hartslag meet en u vervolgens helpt om meer “coherent” te worden (in feite verlaagt uw hartslag en maakt deze stabieler) door middel van een eenvoudige ademhalingsoefening. De eMwave2 lijkt populair te zijn onder de New Age / Secret-mensen. Ik heb het niet persoonlijk gebruikt, maar ik zie het als een effectief hulpmiddel om uw fysiologische stressreactie te verminderen.

Een gewone oude hartslagmeter. Je hebt geen hippe BioHarness-broek of hartslagtrainer nodig om de voordelen van hartslagbiofeedback te krijgen. Elke hartslagmeter zal het lukken. Er zijn tal van apparaten van minder dan $ 100 op de markt. Hoewel de meeste van hen de ademhalingsfrequentie niet kunnen meten en ook niet met BioZen kunnen werken, kunt u nog steeds een hartslagmeter gebruiken om te leren hoe u uw stressreactie op dagelijkse activiteiten kunt beheersen.

Brain Wave-activiteitssensoren

Laten we dit meteen uit de weg ruimen: consumentenapparaten die hersengolfactiviteit meten, zijn niet zo gevoelig en nauwkeurig als de apparaten die u in een professioneel laboratorium aantreft. Ik kan me echter voorstellen dat we in de komende vijf tot tien jaar nauwkeurigere en betaalbare hersengolfmonitors voor consumenten zullen zien. Desalniettemin doen de apparaten op de markt het nu behoorlijk goed, gezien wat u betaalt.

Mindwave Mobile. Dit was wat ik gebruikte, en gebruik het nog steeds als ik het aan het werk kan krijgen. Het kost u $ 127. Het werkt met BioZen, maar is ook compatibel met verschillende andere apps op de markt. De andere apps zijn echter verschrikkelijk.

Mijn grootste klacht over Mindwave Mobile zijn de slechte prestaties. Als het werkt, werkt het prima. Maar soms heb ik problemen om het apparaat met mijn smartphone te verbinden. Ik weet niet wat de oorzaak was van de Bluetooth-problemen. Ik ben het aan het onderzoeken, maar het lijkt erop dat andere mensen dit probleem ook hebben gehad.

Hersenen atleet. Doet vrijwel hetzelfde als Mindwave Mobile. Het is meer gericht op atleten die bio / neurofeedback willen gebruiken om hun focus en mentale snelheid te vergroten.

Binnen het komende jaar zullen verschillende betaalbare neurofeedback-sensoren op de markt komen. Hier zijn er drie waar ik graag meer over wil leren:

  • Meloen Band. De Melon komt begin volgend jaar op de markt. Het meet je hersenactiviteit en de bijbehorende app laat je weten of je gefocust of meditatief bent.
  • Muse Band. Het is uit en kan nu worden gekocht. Wordt geleverd met een app.
  • Hersensport. De Brain Sport is een EEG-apparaat dat meer op atleten is gericht om hen te helpen hun focus, mentale snelheid en stressreactie te verbeteren.

Heb je al deze spullen echt nodig?

Ik weet zeker dat sommigen van jullie die dit lezen, denken: 'Bah! Je hebt niet al deze hightech snufjes nodig. Mediteer gewoon en doe wat ademhalingsoefeningen en je bent klaar om te gaan. '

Ik ben het 100% eens.

U niet nodig hebben deze gadgets en apps worden cool, kalm en verzameld. Door te doen basismeditatie regelmatig en rekening houdend met de reacties van uw lichaam op stressoren, bent u goed op weg om uw mentale en fysieke veerkracht te ontwikkelen.

Maar op basis van mijn eigen ervaring met deze apparaten en apps, kan biofeedback dit proces vergemakkelijken. Terwijl krijgers en filosofen hun geest duizenden jaren lang alleen met hun verstand hebben getraind, denk ik dat er een argument moet worden aangevoerd dat in een tijd van ongekende technologische afleiding het verscherpen van je focus nog nooit zo belangrijk of moeilijk is geweest. Alle extra hulpmiddelen die u kunnen helpen uw concentratievermogen te vergroten, zijn in mijn boek van onschatbare waarde. Bestrijd vuur met vuur zeg ik.

Mentale en fysieke veerkracht is iets etherisch. Het is moeilijk in te schatten of je aan het verbeteren bent, omdat je niet kunt zien of cognitieve oefeningen zoals meditatie een daadwerkelijk effect hebben op je fysiologie, behalve wat je zou kunnen doen. voelen. En om deze reden is het moeilijk om gemotiveerd te raken om die oefeningen te doen. Biofeedback biedt harde cijfers en gegevens die u kunt gebruiken om uw voortgang te zien, die zowel verlicht als inspireert. Ik heb absoluut het gevoel dat mijn vooruitgang met meditatie en mentale veerkracht meer is toegenomen in de paar korte weken van biofeedbacktraining dan in de afgelopen twee jaar dat ik regelmatig heb gemediteerd.

Of je je nu gestrest, angstig en overweldigd voelt, of je mentale spel wilt verbeteren en op je best presteert op het slagveld of in het dagelijks leven, probeer biofeedback eens om te zien of het voor jou werkt.

Heb je biofeedback geprobeerd? Wat is uw ervaring? Heeft u tips voor mensen die willen beginnen? Deel met ons in de comments!