Kracht, kracht, conditionering: hoe de Kettlebell-swing onder de knie te krijgen

{h1}

Noot van de redacteur: dit is een gastpost van Pavel Tsatsouline.


De kettlebell swing is het Russische zakmes van oefeningen. Hoe noem je nog meer een oefening die zowel de kracht van een professionele powerlifter als het uithoudingsvermogen van een elite-marathonloper kan vergroten?

De swing zapt vet zonder de schande van aerobics, en het ontwikkelt explosieve kracht en houdt nooit op met conditioneren. Sinds ik de Kettlebell anderhalf jaar geleden in het Westen introduceerde, is de schommel een hoofdbestanddeel geworden van de training van elitevechters en atleten, en heeft het een aantal wetenschappelijke onderzoeken aangespoord die de voordelen ervan hebben gedocumenteerd.


Nu is het jouw beurt om de kracht van de Russische kettlebell te aanschouwen.

Beginnen

Als je met kettlebells gaat trainen, begin dan met het leren van de 'Hard Style'-swing. Een ballistische bouwer van zowel kracht als conditionering, de swing is het centrum van het KB-universum en het veilig en effectief kunnen doen is een vereiste voor andere kettlebell-vaardigheden. Hoe beter je swing, hoe beter je bent bij de andere liften. Voordat we de juiste vorm krijgen, zijn hier enkele dingen om in gedachten te houden:


  • Begin met het kopen van een kettlebell van een gerenommeerde fabrikant. Een bel van 24 kg / 53lb is ongeveer geschikt voor de meeste jongens om mee te beginnen. Zelfs bij dit gewicht is de kracht of belasting van de bel een kort moment boven de 500 pond op de bodem van de schommel!
  • De kettlebell-swing vereist deadlift-competentie. Het is in feite een agressieve deadlift die de kracht naar voren projecteert in plaats van omhoog. Zodra je de deadlift-down-pat-heels geplant hebt, schenen verticaal, ruggengraat neutraal, buikspieren geschoord, enz. - ben je klaar om de swing aan te gaan.
  • Zwaai op blote voeten of in minimalistische schoenen. U wilt vanuit een neutrale en natuurlijke houding zwaaien.

Als een klap kost het uren om te leren en een leven lang om onder de knie te krijgen. Door de onderstaande basisinstructies te volgen, kunt u aan de slag.



De Kettlebell Swing

De basis van de beweging is simpel: plaats een kettlebell voor je op de grond. Vanuit een sumo deadlift-houding, 'hike pass' de bel terug tussen je benen totdat je onderarmen contact maken met je binnenkant van de dijen. Duw je heupen explosief naar voren en lanceer de bel naar je borsthoogte. Probeer het niet op te tillen met uw vallen of uw rug!


Kramp je bilspieren bovenop elke herhaling. Leid de bel terug tussen je benen voor de volgende herhaling. Doe alle herhalingen zonder de bel neer te zetten. Hier is hoe het eruit ziet:

Een man doet kettlebell gewichtheffen.

De kettlebell staat iets voor een denkbeeldige lijn tussen beide voeten. Merk op dat ik ernaar reik met behoud van een neutrale ruggengraat. Dit vooruit reiken initieert de 'wandeling'.


Een man doet kettlebell swing met benen.

Merk op dat de wervelkolom nog steeds neutraal is (altijd). Vanuit deze positie wordt de kettlebell naar de bovenste positie gezwenkt, zoals te zien is op de volgende foto.

Een man doet een kettlebell-swing in de buurt van de zee.

De bovenkant van de kettlebell swing.


Naast de basisbewegingen zijn hier een paar dingen om in gedachten te houden wanneer u de swing uitvoert:

  • De achterkant is neutraal. De nek is licht gestrekt of neutraal aan de onderkant van de schommel.
  • De hielen, tenen en ballen van de voeten zijn geplant en de knieën volgen de tenen.
  • De schouders zijn verpakt (verbonden met het lichaam).
  • Het handvat van de kettlebell passeert tijdens de backswing boven de knieën.
  • De armen zijn gestrekt in de onderste positie.
  • Bij de opwaartse beweging is er geen voorwaartse beweging van de knie.
  • Bovenaan de zwaai vormt het lichaam een ​​rechte lijn: de heupen en knieën strekken zich volledig uit, de wervelkolom is neutraal.
  • Adem scherp in door je neus op weg naar beneden, adem uit met een 'Kiai!' op de weg naar boven.
  • De buikspieren en bilspieren trekken zichtbaar samen aan de bovenkant van de swing.
  • De kettlebell zweeft even boven op de schommel.

Een Kettlebell Swing Workout-routine

Oefen de eerste weken je schommels in sets van 10, waarbij je tussen de sets zoveel rust neemt als je wilt. Doe het indien mogelijk elke dag. Als je in 10 minuten comfortabel 10 × 10 kunt doen, ben je klaar voor de volgende training.


Gooi twee keer een paar dobbelstenen en tel de getallen bij elkaar op. Bijvoorbeeld: (2, 5) + (2, 6) = 15. Dit is de lengte van de training van vandaag. (Het kan tussen de 4 en 24 minuten zijn, maar stel de eerste paar maanden een plafond van 12 minuten.) Je taak is om zoveel mogelijk perfecte, scherpe schommels uit te voeren met een bepaald set- en herhalingsschema in dat tijdsbestek zonder te hoesten een long op.

Je moet rep-ladders gebruiken van 5, 10, 15, 20 herhalingen (50 in totaal). Een herhalingsladder verwijst naar meerdere sets van dezelfde oefening, gedaan met hetzelfde gewicht, waarbij herhalingen geleidelijk worden verhoogd. Wanneer je de bovenste 'sport' hebt bereikt, begin je opnieuw onderaan in plaats van piramide naar beneden: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Met een ladder kan men een hoog trainingsvolume aan zonder uit te branden en kan men zich concentreren op techniek. De ladder is een van de meest onfeilbare methoden om sterk te worden.

Sta of zit niet terwijl u rust; loop rond en schud je spieren van je af. Dit is belangrijk om een ​​aantal redenen waar ik je niet mee ga vervelen.

Luister naar je lichaam en doe de volgende set als je er klaar voor bent. Als je aan de volgende set begint en je merkt dat de vorm / kwaliteit of snelheid van de beweging achteruitgaat, weet je dat je niet lang genoeg hebt gewacht. De focus ligt op bewegingskwaliteit.

Doe de bovenstaande swingtraining 3-4 keer per week. Ga door met uw bovenlichaamtraining zoals gewoonlijk. Het toevoegen van een soort squat is een goed idee, maar het is ook oké om een ​​tijdje geen andere oefeningen voor het onderlichaam te doen. Houd je een paar maanden aan dit plan en je zult ontdekken hoe krachtig deze oefening is.

Russische kettlebell power voor jou!

Luister zeker naar onze podcast over alles wat met kettlebells te maken heeft en de psychologie van training:

___________________________

Pavel Tsatsouline is de voorzitter van www.StrongFirst.com. Als voormalig Sovjet Special Forces-instructeur en een KMO (materiedeskundige) voor elite Amerikaanse militaire en wetshandhavingseenheden voor speciale operaties, introduceerde Pavel de Russische kettlebell in het Westen in 1998 en begon de kettlebell-revolutie. Zijn laatste boek is Kettlebell Eenvoudig en sinister.