Problemen oplossen met de Low-Bar Squat

{h1}

De squat is een van de meest basale menselijke bewegingen en doet een beroep op de grootste spieren van het lichaam, inclusief je bilspieren, hamstrings en quads. Er zijn verschillende variaties op de squat, maar bij haltertraining komen twee typen het meest voor: de high-bar squat en de low-bar squat.


Welke je kiest, hangt af van je doelen voor krachttraining. Ik ben een fan van de low-bar squat omdat het meer spieren in de achterste ketting traint, d.w.z. de 'ketting' van spieren die langs de achterkant van het lichaam loopt. Meer spiergebruik = meer gewicht verplaatst. Wat meer is, omdat de low-bar squat vereist dat je voorover buigt tijdens de squat, werk je ook aan je onderrugspieren.

Hoewel de low-bar squat je sterk kan maken, is het geen intuïtieve manier om te hurken. Bijgevolg zijn er een paar plaatsen tijdens de lift waar je het kunt verknoeien, wat op zijn best resulteert in een inefficiënte squat en in het slechtste geval een blessure.


Als je ongemakkelijkheid en pijn hebt ervaren met de low-bar squat, Matt Reynolds, mijn krachtcoach en de eigenaar van Barbell-logica, leidt ons door de problemen die de schuld kunnen zijn, en hoe deze fundamentele lift kan worden opgelost om deze veiliger en efficiënter uit te voeren.

Low-Bar Squat-probleem: pijn in de pols, elleboog en / of onderarm

Oplossing: herstel uw instellingen

'Wanneer mensen voor het eerst low-bar squatten,' zegt Matt, 'zullen ze vaak melden dat ze pijn aan de pols, elleboog of onderarm hebben nadat ze gehurkt zijn.'


De reden? 'Ze zijn verkeerd aan het opzetten voor de low-bar squat.'



Volgens Matt is een verkeerde setup het meest voorkomende probleem dat mensen hebben met de low-bar squat. Dat komt omdat in de juiste positie komen inherent ongemakkelijk is: de low-bar squat-opstelling vereist dat je je schouders, rug en borst heel strak krijgt. Deze strakheid creëert een spierrek tussen uw vallen en achterste delts die de balk op zijn plaats houden. Het behouden van die strakheid tijdens een reeks squats kan vermoeiend worden, dus mensen worden losser. Maar dat is wanneer de problemen beginnen, volgens Matt.


Man met zwaar gewicht in rug gehurkte positie.

'Wanneer je je schouders losser maakt en je bovenrug uit de extensie haalt, voelt de squat comfortabeler aan, maar terwijl je je op je gemak voelt, heb je die spierlaag die de stang op je rug vasthield, geëlimineerd. Om de stang op je rug te houden, moeten je handen het gewicht dragen. En hier begint de pijn aan de pols / onderarm / elleboog. '


Je armen laten proberen om 300 kilo gewicht op je rug te houden, is een recept voor blessures. U moet uw polsen in extensie (naar achteren gebogen) of in flexie (naar voren gebogen) houden om de stang op zijn plaats te houden. Terwijl de spieren in je armen de kracht hebben om dit te doen, zullen de pezen in je armen er niet blij mee zijn. Ze worden chagrijnig door overmatig gebruik en ontwikkelen peesontsteking, waardoor je training dagen of zelfs maanden kan vertragen.

Een man met een verkeerde pols extensie.

Pols extensie. Mis


Versleten manier van polsverlenging terwijl de gewichtsstang wordt vastgehouden.

Pols flexie. Mis.

Dus hoe corrigeert u het installatieprobleem?


Ga terug naar de basis en zorg ervoor dat uw bar goed vastzit, en je neemt er een goede grip op. Gebruik de ruggengraat van het schouderblad als een marker voor de bovenkant van je spierrek. Gebruik een zo smal mogelijke greep, terwijl u tijdens de lift neutrale polsen behoudt - buig of strek ze niet. Til je borst op om je bovenrug te strekken. Denk tijdens het heffen aan 'armen aan de zijkanten vastzetten'. Dit helpt om uw polsen tijdens de lift in een neutrale positie te houden en uw armen buiten de lift te houden. Als u al deze dingen samen doet, zorgt u ervoor dat het gewicht van de stang gewoon op uw rug rust.

Als u op enig moment tijdens het tillen het gewicht in uw handen voelt, is uw opstelling verkeerd. Begin opnieuw vanaf het begin.

Het is voor veel mensen moeilijk om in de low-bar-opstelling te komen. Het vereist enige flexibiliteit in de schouders. Als je al jaren als een Quasimodo voorovergebogen zit en moeite hebt om in de juiste positie te komen, raadt Matt een paar dingen aan:

  1. Strek uw bovenrug en schouders. Matt raadt aan om voor elke squatsessie een rekoefening te doen zoals uiteengezet door krachttrainer Paul Horn. Naast deze pre-squat stretches, kun je ook aan je bovenrug en schouderflexibiliteit werken onze strekroutine 'de-Quasimodo yourself'.
  2. Zet je duimen om de stang. De traditionele low-bar squat vraagt ​​om grip met de duimen bovenop de bar. 'Sommige mensen kunnen gewoon niet in de juiste opstelling komen met de duimen bovenop de stang omdat ze de flexibiliteit in hun schouders missen of ze hebben erg lange onderarmen in vergelijking met hun bovenarm', zegt Matt. 'En dat is prima. Door uw duim om de stang te houden [in plaats daarvan], kunt u in die neutrale polshouding komen. Zolang je het gewicht van de stang niet in je handen voelt, gaat het goed. '

Probeer eerst de rekoefeningen. Als je na een paar weken strekken nog steeds niet in de juiste low-bar squat-opstelling kunt komen, probeer dan je duimen om de bar te houden.

En als u al een ernstig geval van peesontsteking heeft door een onjuiste low-bar squat-opstelling, Bekijk ons ​​protocol over het revalideren van biceps tendinitis.

Low-Bar Squat-probleem: lage rugpijn

Oplossing: stop met het afronden van uw rug

Als je pijn in je rug ervaart wanneer je hurkt, kan iets dat 'butt wink' wordt genoemd de schuld zijn.

Matt legt uit met butt wink als waar “je kont onder je plooit op de bodem van de squat. Je ziet eruit als een hond die in het bos aan het poepen is. '

Een man met een lage bar in een sportschool.

Voorbeeld van butt wink, of afronding van de onderrug.

Butt wink is gerelateerd aan het diepteprobleem. Het gebeurt onderaan de squat omdat de lifter zijn onderrug rond laat. Lifters doen dit omdat 1) het oncomfortabel is om hun onderrug gestrekt te houden aan de onderkant van de lift, en 2) door hun onderrug af te ronden, kunnen ze gemakkelijker diepte raken.

'In plaats van de plooi van je heup onder de knie te krijgen terwijl je strak blijft, kun je door je onderrug rond te buigen je een weg naar de diepte buigen', zegt Matt.

De beste keu om de knipoog te corrigeren is 'blijf strak'. Als dat niet werkt, raadt Matt een meer grove keu aan: houd je butthole naar de muur achter je gericht tijdens de lift.

Die keu werkte voor mijn 9-jarige zoon. Matt coachte hem vorige week hoe hij moest hurken, en Gus had problemen met de knipoog. Zodra Matt zei: 'houd je kont naar de muur gericht', verdween de knipoog.

Low-Bar Squat-probleem: pijn in je heupen

Oplossing: blijf in evenwicht over uw middenvoet

Als je soms het gevoel hebt dat je achterover kunt vallen terwijl je hurkt, is het waarschijnlijk dat je te veel van je gewicht naar je hielen verschuift. 'Als je voelt dat je tenen van de grond komen terwijl je hurkt, is dat niet goed', zegt Matt. 'Dat kan na een tijdje stroomafwaartse problemen veroorzaken, zoals heuppijn.'

Tijdens een squat moet je gewicht in evenwicht blijven over het midden van je voeten. Om deze optimale positie te bereiken kost tijd en ervaring (hier is een goede instructie om het op te lossen). 'Je voeten moeten tijdens de squat aanvoelen alsof ze aan de vloer zijn vastgelijmd. Denk ‘duw door het midden van mijn voeten.’ Dat is een signaal dat veel mensen behulpzaam vinden, ”zegt Matt.

Low-Bar Squat-probleem: pijn in uw knieën

Oplossing # 1: blijf in evenwicht over je middenvoet

Vaker dan het verplaatsen van uw gewicht naar uw hielen, is het verplaatsen van uw gewicht naar uw tenen. 'Ik zie de meeste mensen op de bal van hun voeten gaan staan ​​tijdens het afdalen en opstijgen van de squat,' merkt Matt op. 'Hierdoor wordt het gewicht naar voren verplaatst naar je knieën, en het resultaat is dat mensen klagen over squats die hun knieën bezeren.'

De oplossing hier is dezelfde als hierboven besproken: breng uw gewicht in evenwicht over uw middenvoet. 'Je zou overal je voet moeten voelen', adviseert Matt.

Oplossing # 2: meer voorover buigen

Een van de redenen waarom u te veel gewicht op uw tenen legt, is de manier waarop u uw romp positioneert tijdens het tillen.

In tegenstelling tot de high-bar squat, die een verticale torso vereist terwijl je afdaalt, vraagt ​​de low-bar squat de lifter om voorover te buigen. 'Dit is voor veel mensen eng omdat het niet natuurlijk aanvoelt', vertelde Matt me. 'Ze willen meestal proberen een verticaal bovenlichaam te behouden, omdat ze gewend zijn aan hurken met hoge staven.'

Als je verticaal blijft tijdens een low-bar squat, neigen je knieën naar voren te verschuiven. Wanneer je knieën naar voren verschuiven, gaat de balk naar voren. Wanneer de stang naar voren beweegt, verschuift je gewicht naar je tenen en krijg je kniepijnproblemen.

'Als je meer voorover buigt dan je denkt dat je zou moeten, zal je achterste naar achteren gaan. Als je achterwerk naar achteren gaat, helpt het je om de lat over je middenvoet te houden en de spieren rond de heupen te gebruiken, zoals je hamstrings, bilspieren en je adductoren, in plaats van alle druk op je knieën uit te oefenen, ”zegt Matt.

Kort gezegd, buig je tijdens de low-bar squat meer voorover dan je denkt dat nodig is.

Oplossing # 3: leid met je heupen op weg naar boven

Een andere reden waarom u mogelijk te veel gewicht naar uw tenen verplaatst, ligt in uw heupen (die zelf niet liegen).

Het meest voorkomende probleem dat je ziet als mensen op de squat gaan staan, is dat ze niet met hun heupen leiden. 'De meeste mensen willen zo snel mogelijk hun borst omhoog krijgen, omdat ze het gevoel hebben dat ze dubbelgevouwen zullen worden omdat ze [zo erg] voorovergebogen zijn,' vertelde Matt me. “Wat uiteindelijk gebeurt, is dat mensen zich een beetje een weg banen vanaf de bodem van de kraakpand. De heupen verschuiven naar voren, de knieën schuiven naar voren en het gewicht schuift naar voren, wat resulteert in een minder efficiënte lift en mogelijk kniepijn. '

Een man training met zijn gymleraar.

Om dat te voorkomen, denk eerst aan 'heupen'. Drijf je achterste uit de onderkant van de kraakpand. Blijf het grootste deel van de weg naar boven gebogen. Sta op met je borst als je ongeveer 75% van de weg omhoog bent.

Zoals Matt opmerkt: 'Voorovergebogen blijven is niet alleen veiliger, maar je zult ook meer spieren trainen tijdens het proces: je onderrug, je bilspieren, je hamstrings en je quads.'

Oplossing # 4: hurken tot net onder parallel

Gym instructeur man helpen tijdens het trainen.

Met squat-diepte wil je niet te hoog of te laag gaan. Je wilt het gewoon goed doen. En juuust juiste diepte is net onder parallel. Je weet of je net onder parallel op je squat bent gekomen als de plooi van je korte broek op de heup ooit zo iets onder de bovenkant van je knie zit.

Het raken van deze net-onder-parallelle diepte is niet alleen het veiligst en gemakkelijkst op de knieën, het is ook de meest effectieve methode, omdat je hiermee de meeste spieren kunt gebruiken.

'De reden dat we hurken tot net onder parallel,' legt Matt uit, 'is dat die gigantische spiergroepen - de quads, de hamstrings, de bilspieren en de adductoren - allemaal gestrekt zijn en werken. Als we boven parallel hurken, worden alleen de quads uitgerekt. Al die andere spieren niet. Dus de hamstrings worden niet uitgerekt, de bilspieren [worden niet gestrekt]. Dus je laat al die grote spieren van tafel. Ze kunnen niet effectief bijdragen aan het kraakpand. '

En als je te ver onder parallel gaat (ook wel bekend als 'ass to grass'), raken je hamstrings los, waardoor ze uit de lift komen.

Controleer je diepte visueel door jezelf te filmen, zorg ervoor dat de plooi van je heup zich net onder de bovenkant van je knie bevindt en zorg ervoor dat de onderkant van je squat zo strak mogelijk zit door je achterste te bereiken. Te diep zal meestal prettiger aanvoelen, en comfortabel is verkeerd.

Als u nog steeds problemen ondervindt bij het vinden van de juiste diepte, plaatst u een dieptemarkering. Gebruik een lage doos of een stapel borden die tot ongeveer de bovenkant van je kuiten reiken, voor de meeste jongens ongeveer 30-14 inch hoog. Ga met de marker ongeveer 4-6 centimeter achter je hielen staan ​​in je normale gehurkte houding - hielen op schouderbreedte uit elkaar met tenen ongeveer 30 graden naar buiten. Hurk neer, bereik je heupen naar achteren en laat ze zakken tot aan de marker. Raak de marker aan zonder erop te gaan zitten en pauzeer zonder te ontspannen. Ga rechtop staan ​​met je heupen en zorg ervoor dat je borst niet naar voren klapt. Controleer uw diepte met video en pas indien nodig de hoogte van uw marker aan. Als je eenmaal op je gemak bent om diepte te raken en strak te blijven, en een idee hebt gekregen van hoe dat voelt, kun je de balk toevoegen en de dieptemarkering verwijderen.